Der Aufzug ist ein Aufgang am Reck. Er ist perfekt für Anfänger geeignet.
Er fordert vor Allem die Arm- und Bauchmuskulatur, kann deshalb auch fürs Krafttraining genutzt werden.
Voraussetzungen:
Das Tutorial ist so aufgebaut, dass du ihn von Grund auf lernst. Von Vorteil wären jedoch diese Beiden:
Klimmzug im 90 Grad Winkel halten
Beine zur Stange heben
Hinweis:
Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.
Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.
Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
Technik:
Zu beginn stellst du dich mit den Füßen genau unterhalb der Reckstange auf. Die Arme sind angewinkelt. Beim Aufschwung holst du mit einem Bein Schwung. Das Schwung Bein solltest du versuchen über die Stange zu “kicken”, sodass du durch den Schwung nach oben getragen wirst und mit der Hüfte auf die Stange getragen wirst. Mit dem zweiten Bein drückst du dich ab, um zusätzlichen Schwung nach oben zu bekommen. Die Arme bleiben dauerhaft angewinkelt. Sobald du mit der Hüfte auf der Stange liegst, streckst du die Arme, beugst die Hüfte leicht und richtest dich auf in den Stütz.
Vorübungen:
Vereinfachter Klimmzug
Du hängst dich an ein niedriges Stützreck und Streckst deine Hüfte durch, sodass du in einer Schrägen Position bist. Die Arme sind Anfangs gestreckt. Nun ziehst du dich zur Stange ran. Der Körper bleibt in der gestreckten Position.
Klimmzug im 90 Grad Winkel halten
Diese Übung machst du an einer höheren Stange. Du springst nach oben, sodass du mit den Armen einen 90 Grad Winkel bildest. Diese Position versuchst du zu halten.
Klimmzug
Falls der normale Klimmzug noch nicht klappt kannst du hier auch den negativ Klimmzug machen. Bei diesem springst du auch so hoch, das du mit dem Kopf über der Stange bist. Von dort aus lässt du dich sehr langsam absenken bis du im Hang bist. Kannst du den Klimmzug auch so machen. Hänge dich dazu an die Stange und ziehe dich mit den Arme so hoch, dass du mit dem Kinn über der Stange bist.
Im Hang Beine heben (gehockt)
An einem Stützreck hängst du dich mit angewinkelten Beinen (gehockt) an die Stange und versuchst die Beine nach oben zu heben bis die Füße das Reck berühren.
Im Hang Beine heben (gestreckt)
Das Gleiche, wie in Übung vier machst du hier mit gestreckten Beinen. Anfangs kann dich ein Trainer/in unterstützen.
Stützen oder seitl. stützeln
Um Stützkraft aufzubauen, kannst du entweder dich auf dem Reck stützen und halten oder du wanderst von der einen Seite vom Reck zur anderen.
Abzug mit gehockten Beinen
Der Abzug ist der negative Aufzug. Du gehst dazu erst in den Stütz. Senkst die Schultern langsam nach vorne ab, die Arme beginnen sich in den Klimmzug zu beugen. Wenn die Schultern unten sind senkst du auch die Beine gehockt nach unten ab und das auch möglichst langsam. Stell dir vor du rollst dich langsam aus.
Abzug mit gestreckten Beinen
So jetzt kommt das ganze in gestreckter Form. Dabei solltest du die Beine strecken und dich nur in der Hüfte beugen. Auch hier senkst du erst die Schultern und danach die Beine langsam nach unten ab. Die Arme gehen wieder in den Klimmzug, während du die Schultern absenkst.
Aufschwung mit einem Bein auf einem Kasten oder Erhöhung
Beim Aufzug mit Kasten brauchst du nur halb so viel Schwung. So ist der Aufschwung für den Anfang leichter. Den Kasten stellst du ein paar Zentimeter vor die Stange. Das Bein mit dem du dich ab drückst, stellst du auf den Kasten ab. Das Schwungbein sollte am Kasten vorbei schwingen können.
Nun holst du mit dem Schwungbein Schwung und ziehst es über die Stange. Mit dem Stützbein drückst du dich ab. Die Arme bleiben auch hier im Klimmzug angewinkelt.
Aufschwung mit Hilfestellung
So die letzte Übung vor dem Finale. Du stellst dich nah ans Reck, winkelst die Arme an und holst Schwung mit dem einen Bein. Mit dem anderen Bein drückst du dich vom Boden ab.
Ein Trainer steht an deiner Seite zur Unterstützung. Er kann dich zum einen in der Höhe der Fersen hoch ziehen und dich zum anderen an der Lendenwirbelsäule hochdrücken, dass du mit der Hüfte an die Stange kommst. Zum Schluss kann er dir noch am Oberschenkel und den Armen helfen dich in den Stütz zu drücken.
Aufschwung
So nun bist du dran, denke einfach an die genannten Tipps:
Füße unter die Stange.
Von Anfang an Klimmzug halten.
Viel Schwung mit dem Schwungbein holen.
So schnell es geht mit der Hüfte auf der Stange ablegen
Aufzug
Beim Aufzug ist der unterschied, dass du beide Beine gleichzeitig hebst und keinen Schwung holst. Auch hier gehst du nah ans Reck und hebst dieses mal mit Kraft deine Beine hoch. Die Arme sind auch hier im Klimmzug. Wenn du schon einen guten Aufschwung schaffst sollte dir diese Übung nicht allzu schwer fallen, sie benötigt jedoch mehr Kraft.
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*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
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Trainer: Dominik Kunzler