Die Human Flag ist eine anspruchsvolle und beeindruckende Körperübung, bei der der Körper in einer horizontalen Position gehalten wird, während ihr an einem vertikalen Pfosten oder einer Stange hängt. Es erfordert Stärke, Stabilität und eine gute Körperkontrolle. Wenn ihr lernen möchtet, wie man eine Human Flag ausführen kann, gibt es einige spezifische Übungen, die ihr durchführen könnt, um eure Muskeln aufzubauen und deine Technik zu verbessern.
Bevor du anfängst solltest du dich gut aufwärmen. Ideal dafür ist unser Buch für Gymnastik im Turnen und Calisthenics geeignet:
Inhalt:
I. Technik
II. Übungen
1. Seitlicher Stütz
2. Schiffchen seitl.
3. Beine seitlich heben
4. Oberkörper seitlich heben
5. 45° Human Flag
6. Human Flag stützen
7. In die Human Flag springen
8. Negative Human Flag
9. Vereinfachte
10. Mit Gummiband
I. Technik:
Um diese Übung auszuführen, gibt es bestimmte Techniken, die ihr beachten solltet:
Beginne damit, dich an einem vertikalen Pfosten oder einer Stange festzuhalten. Der untere Arm dient als Stützarm, der obere als zug Arm. Je weiter die Arme auseinander sind, desto einfacher ist die Übung, da du näher an der Stange oder Sprossenwand bist und der Hebel so kürzer ist.
Versuche, deinen Körper in eine horizontale Position zu bringen, indem du dich mit den Händen abstützt und mit den Beinen nach oben ziehst. Das erreichst du, indem du die seitliche Bauchmuskulatur anspannst und dich mit dem oberen Arm nach oben ziehst.
Spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskeln an, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.
Achte darauf, dass du deinen Körper nicht verdrehst oder in eine andere Richtung neigst, da dies zu Instabilität führen kann.
Halte diese Position so lange wie möglich und versuche, sie mit der Zeit zu verlängern, um deine Körperkraft und Stabilität zu erhöhen.
Es ist wichtig, die Technik der Human Flag langsam und vorsichtig zu erlernen. Es erfordert viel Kraft und Körperkontrolle, um diese anspruchsvolle Übung auszuführen, aber mit regelmäßigem Training und der richtigen Technik kannst du schließlich lernen, wie man eine Human Flag ausführt.
II. Übungen
1. Seitlicher Stütz
Für die erste Übung gehe in den seitlichen Liegestütz. Alternativ kannst du auch in den seitlichen Ellenbogenstütz gehen. Halte deinen Körper gerade und gestreckt. den oberen Arm kannst du auf deinen Körper ablegen. Achte darauf das dein Körper nicht durchhängt. Diese Übung trainiert die Körperspannung.
2. Seitliches Schiffchen
Die nächste Übung trainiert ebenfalls die Körperspannung, aber auch die seitliche Bauchmuskulatur. Lege dich dazu seitlich auf den Boden und hebe die Beine und die Hände an. Die Beine sind gestreckt und die Füße zusammen.
Um die Übung schwieriger zu gestalten kannst du noch schaukeln.
3. Beine seitlich heben
Für die nächste Übung brauchst du eine Erhöhung z.B. ein Kasten oder ähnliches. Lege dich hier so auf den Kasten, dass du die Beine gut auf und ab senken kannst. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Mit den Händen kannst du dich an der Kante festhalten und abstützen.
4. Oberkörper seitlich heben
Das gleiche kannst du auch anders herum machen. Dazu brauchst du jedoch jemanden der dich festhält.
Lege dich so hin, dass dein Körper über die Erhöhung hinaus ragt.
Bewege dich dann seitlich auf und ab. Die Hände kannst du neben deinen Kopf positionieren.
5. 45° Human Flag
Für die nächste Übung brauchst du eine horizontale und eine vertikale Stange. Eine Hand greift an die horizontale Stange und eine an die vertikale Stange.
Von der Vertikalen Stange drückst du dich weg und an die Horizontale ziehst du dich mit dem Arm. Die Beine winkelst du an die Hüfte lässt du aber gestreckt. So bekommst du ein Gefühl, wie man die Human Flag hält.
6. Human Flag stützen
Nach der vorherigen Übung ist es nur ein kleiner Schritt zur nächsten. Dieses mal stützen wir direkt an der Sprossenwand oder ein vertikalen Stange. Die Arme sind gestreckt, der untere Arm drückt, der obere zieht. Den Körper drückt ihr weg von der Stange.
7. In die Human Flag springen
Langsam nehmen unsere Übungen immer mehr die Form unserer Zielübung an, der Human Flag. Als nächsten springen wir in die Human Flag und versuchen kurz zu halten. Dazu stützt du, wie in der vorherigen Übung an der Sprossenwand und drückst dich mit den Beinen nach oben ab. Um die Übung zu vereinfachen Grätsche die Beine.
8. Negative Human Flag
Der nächste Schritt ist die negative Variante der Human Flag. Halte dich zuerst, wie gehabt fest. Klettere dann seitlich mit den Füßen die Sprossenwand hoch. Grätsche oder hocke die Beine und senke die Beine dann langsam ab und versuche dich dabei zu strecken. Je langsamer du den Körper absenkst desto besser.
9. Vereinfachte Human Flag
Jetzt sind wir beim halten angekommen. Jedoch wollen wir es noch einfach gestalten. Winkel deine Beine an, die Hüfte bleibt gestreckt. Springe in die Position oder senke den Körper in die Position. Du kannst erst die Beine weiter oben halten, so ist es einfacher (wie im Bild). wenn du besser bist, senke den Körper weiter ab, bis du in der Waagerechten bist. Mit der Zeit kannst du die Beine weiter aus Strecken. Alternativ kannst du auch die Beine grätschen.
10. Human Flag mit Gummiband Unterstützung.
Sollte der Übergang zur Human Flag noch zu schwierig sein. Kannst du dir natürlich auch Hilfsmittel heranziehen.
Du brauchst dazu ein Gummiband. Das Gummiband hängst du an eine horizontale Stange. Du hängst deine Beine in das Gummiband ein und hältst dich an einer vertikalen Stange fest.
So geschafft! Wenn du lange Zeit viel trainierst solltest du die Human Flag schaffen. Bleib dran und trainiere weiter fleißig, dann schaffst du bald das unmögliche :)