Aufhocken + Holmwechsel lernen - Tutorial


Das Aufhocken ist ein Element am Stufenbarren oder am Reck. Mit Hilfe eines hohen Rückschwunges (Auswerfen) landet man in gehockter Position auf der Stange.


Voraussetzungen:

- Auswerfen

- Stützen am Reck

- Liegestütz

Wie gehabt starten wir wieder mit der Technik.


Technik - Aufhocken

Wir beginnen mit dem Aufhocken.



► Beim Aufhocken befindet Ihr Euch im Stütz. ► Die Schultern und Beine bewegen sich nach vorne - Ihr klappt Euren Körper also zusammen. ► Nun werft Ihr die Beine schwunghaft nach hinten aus, die Schultern bleiben dabei nach vorne gelehnt. ► Wenn Ihr Euch mit den Beinen in der Waagerechten befindet, könnt Ihr anfangen, die Beine anzuhocken und Euch zur Stange zu ziehen. ► Auf der Stange landet Ihr mit den Fußflächen.


Technik - Holmwechsel

Der Holmwechsel im zweiten Teil ist schnell erklärt:

Sobald Ihr einen festen Stand auf der Stange habt (nachdem Ihr aufgehockt seid),

schaut Ihr Euch die obere Stange an. Löst Eure Hände von der Stange und führt sie in Richtung des oberen Holms, während Ihr aufsteht. Mit einem leichten Absprung springt Ihr dann zur oberen Stange und haltet Euch an dieser fest.


Übungen fürs Aufhocken

Kommen wir nun zu den Übungen, wie Ihr das Aufhocken lernen könnt. Wir starten mit einer ganz einfachen Übung:


Liegestütz-Anhocken


Geht dazu in den Liegestütz. Drückt Euch dann mit den Füßen ab, winkelt die Beine an und zieht sie gleichzeitig nach vorne. Versucht dabei, die Hüfte und den Körper möglichst weit nach oben zu bringen. Andersrum genauso. Das wiederholt Ihr ein paarmal, bis es gut klappt.


Auf der Stange landen

Ich habe festgestellt, dass sich viele nicht trauen, auf der Stange zu landen. Bei dieser Übung lernt Ihr, die Angst vor der Stange zu überwinden. Befestigt eine Stange möglichst weit unten am Reck. Dann springt Ihr immer wieder auf die Stange, beispielsweise mit Prellsprüngen. Macht das ganze am besten barfuß, damit Ihr nicht von der Stange abrutscht.


Aufhocken auf einer niedrigen Stange


Also nächstes verbinden wir die zwei vorherigen Übungen. Ihr stützt Euch im Liegestütz auf der niedrigen Stange, drückt Euch mit den Beinen ab, zieht die Beine angehockt zur Stange und versucht, darauf zu landen.



Auswerfen


Wie bei der Technik schon erwähnt, ist ein Auswerfen über der Waagerechten wichtig.

Dazu geht Ihr auf die Stange und fangt mit niedrigem Auswerfen an. Mit jedem Mal versucht Ihr, mit den Beinen ein Stück höher zu kommen. Ihr könnt euch etwas Weiches um die Stange legen, damit diese Übung nicht in der Hüfte schmerzt. Wichtig hier ist, wie gesagt, die Schultern nach vorne zu lehnen und die Klappbewegung auszuführen. Um höher zu kommen könnt Ihr auch leicht in die Überstreckung gehen. Die Überstreckung endet kurz bevor Ihr den höchsten Punkt erreicht habt, denn dann geht Ihr in die Schiffchenposition über. Das heißt, dass die Hüfte wieder leicht gebeugt ist.


Hilfestellung für das Anhocken


Bei der Hilfestellung unterstützt der Trainer den Übenden an der Schulter; er sollte jedoch nicht dagegen drücken, so dass der Turner die Schultern nach vorne lehnen kann. Im Gegenteil: Er sollte ihn dabei unterstützen, die Schultern weit genug nach vorne zu lehnen. Bei kleineren Turnern / Turnerinnen kann der Helfer mit einer Hand den Oberarm stützen und die zweite Hand dazu nutzen, dem Turner oder der Turnerin zu helfen, die Füße richtig auf der Stange zu positionieren. Bei größeren Turnern ist das nicht ganz so einfach, da sie zum einen schwerer sind und die Füße aufgrund der Größe zum anderen weiter entfernt sind.


Der Holmwechsel

Der Holmwechsel ist dann nur noch Überwindung. Hier kann sich jedoch noch ein Trainer dazu stellen, um Sicherheitsstellung zu geben. Besonders bei kleinen Turnern und Turnerinnen macht das Sinn.


Zusammenfassung


Was ist wichtig?


Beim Aufhocken

► Ein hohes Auswerfen zur Waagerechten mit vorgelehnten Schultern

Schnelles Anhocken der Beine, ab Erreichen der Waagerechten

Landen mit der Fußfläche


Beim Holmwechsel

Fester Stand nach dem Aufhocken

Augen auf die obere Stange gerichtet

Arme zeigen zur oberen Stange

Schnelles Aufstehen mit kleinem Absprung




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