Der Schweizer Handstand, auch Krafthandstand genannt. Ist ein Handstand, in dem man sich mit Kraft drückt. Zu Beginn startet man in der einfachsten Variante aus dem Grätschstand. Es sind allerdings auch zahlreiche weitere Versionen möglich. Man kann auch aus dem Grätschwinkelstütz, aus dem Liegestütz oder auch aus dem Winkelstütz (L-Sitz) starten.
Voraussetzungen:
Beweglichkeit verbessern ►
Buch für die Beweglichkeit:
Handstand stehen ►
Hilfsmittel:
Minibarren (Empfehlung, nicht notwendig): https://www.tugarecsports.com/edelkraft
Bewegungsbeschreibung:
Zu Beginn stellt ihr euch in Ausgangsstellung. Das heißt, ihr grätscht die Beine. Die Hände stützt ihr ein paar Zentimeter vor euch ab. Dabei sind die Handflächen leicht nach außen gedreht - etwa 45 Grad - und wie ein Tunnel geformt. Tipp: Je weiter ihr die Beine spreizt und je näher die Hände an den Beinen sind, desto weniger Kraft benötigt ihr. Da ihr dadurch den Hebel verkürzt.
Gewicht verlagern
Als nächstes lehnt ihr eure Schultern nach vorne, bis ihr spürt, dass euer Gewicht komplett auf den Händen liegt. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
Beine anheben
Im dritten Schritt bringen wir die Beine nach oben. Euer Rücken ist durch eure Startposition rund. Ihr rollt nun euren Rücken Wirbel für Wirbel, wie ein Teppich aus. Die Beine bleiben dabei so weit es geht gespreizt und die Hüfte gebeugt.
Sobald der Rücken gestreckt ist, öffnet ihr den Hüft-Rumpf-Winkel. Das heißt, ihr hebt die Beine nach oben und öffnet die Hüfte. Die Schultern werden im selben Moment ebenfalls gerade gemacht.
Endposition
Zum Schluss schließt ihr die Beine und streckt euch aus den Schultern raus.
Übungen
Es dauert eine Weile, bis man den Schweizer beherrscht, da man zum einen die Kraft, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht braucht. Wobei die letzteren zwei am längsten brauchen. Welche Übungen besonders dafür geeignet sind, erfährst du im Folgenden.
Vorbereitung
Spreizfähigkeit verbessern
Für die Spreizfähigkeit gibt es viele Übungen. Die zwei wichtigsten sind wohl der Seitspagat und der Grätschwinkelstütz.
Beim Grätschwinkelstütz sitzt ihr euch auf eine Matte und grätscht die Beine soweit es geht. Um eine schöne Ausführung zu haben, macht den Rücken gerade und streckt die Arme nach oben. Dann beugt euch nach vorne.
Beim Seitspagat stellt ihr euch hin und grätscht die gestreckten Beine, soweit es geht. Die Hüfte und Beine sollten dabei in einer Linie sein. Du kannst den Spagat auch an der Wand machen, dabei sollten Fersen und Po die Wand berühren, so hast du eine automatische Kontrolle.
Schulter aufwärmen
Auch die Schultern müssen gut aufgewärmt sein. Das erreichst du zum Beispiel durch Schulterkreisen, Liegestütze oder Schulterdrücken.
Übungen für die Stützkraft
Liegestütze mit weit vorgelehnten Schultern
Geht für die erste Übung in den Liegestütz. Die Arme bleiben gestreckt. Lehnt euch dann mit der Schulter so weit nach vorne, dass ihr die Position ungefähr 10 Sekunden halten könnt.
Der Frosch Stütz
Für den Frosch geht ihr in die Hocke. Die Knie sind etwas auseinander, sodass ihr
mit den Händen zwischen die Beine stützen könnt. Lehnt euch dann mit den
Schultern nach vorne. Mit den Knien könnt ihr auf dem Ellenbogen stützen, die Arme
sollten dabei trotzdem gestreckt bleiben. Sobald ihr spürt, dass euer Gewicht
komplett auf den Armen stützt, könnt ihr die Füße vom Boden heben.
Päckchen schaukel
Der nächste Schritt wäre das Paket, da das allerdings für die meisten noch zu schwierig ist, könnt ihr erstmal im Päckchen schaukeln. Dazu braucht ihr eine Erhöhung, auf die ihr euch mit den Händen stützt. Die Beine hockt ihr bis zur Brust an. Dann beginnt ihr zu schaukeln. Wenn ihr nach hinten oben schwingt, versucht die Position kurz zu halten.
Paket
Mit dem Paket macht ihr schon einen großen Schritt in Richtung Schweizer, wenn ihr diese Übung halten könnt. Dann habt ihr schon die Stützkraft, um euch halten zu können. Geht dazu wieder in die Hocke, dieses Mal berühren sich die Knie. Die Knie drückt ihr an die Brust und macht euch klein. Die Arme stützen am Boden und ihr lehnt euch mit gestreckten Armen vor. Hebt euch nun nach oben, indem ihr die Hüfte nach oben zieht. Bleibt klein und hält die Position für 5 bis 10 Sekunden.
Halbe Handstand Liegestütze /Handstand Push Ups
Vielleicht habt ihr schon mal Handstand Push Ups gesehen. Das sind Liegestütze im Handstand. Da diese Form etwas schwer ist, könnt ihr eine leichtere Variante ausprobieren. Geht dazu mit den Füßen auf eine Erhöhung. Mit den Händen stützt ihr euch auf den Boden. Den Rücken stellt ihr möglichst senkrecht, als ob ihr im Handstand stehen würdet. Dann könnt ihr versuchen eure Arme zu beugen. Erst ein bisschen, dann etwas tiefer. So kannst du deine Stützkraft zusätzlich verstärken.
Beine richtig anheben.
Um den Schweizer richtig stehen zu können, ist es wichtig, die richtige Technik für das Beinheben zu kennen. Sind die Beine zu weit weg, wirst du umfallen oder musst es durch enorme Schulterkraft ausgleichen. Wir wollen jedoch effizient an die Sache herangehen und den Schweizer mit möglichst wenig Kraft schaffen.
Der Kopfstand
Der Kopfstand ist ideal, um das Heben der Beine zu üben. Geht dazu an eine Wand. Der Kopf ist an der Wand, die Hände sind ein Stück von der Wand entfernt, sodass sie mit dem Kopf ein Dreieck bilden. So erreicht ihr Stabilität im Kopfstand. Die Beine sind gegrätscht und auf Höhe der Hände.
Nun rollt ihr Wirbel für Wirbel an der Wand hoch. Sobald der Rücken im ersten Schritt gerade ist, beginnt ihr die Beine zu heben. Die Beine sollten möglichst weit gegrätscht sein und nah am Körper geführt werden. Am besten solltet ihr nur die Hüfte öffnen, damit sie aus dem gebeugten Zustand gestreckt wird.
Zum Schluss schließt ihr noch die Beine.
Das ganze könnt ihr dann in die negative Richtung auch machen. Das heißt das gleiche nur rückwärts. So könnt ihr dann die Beine mehrmals am Stück heben und senken.
Stützkraft und Beinheben verbinden
Jetzt müssen wir natürlich beides verbinden.
Negativer Schweizer an der Wand
Dabei könnt ihr an der Wand bleiben. Dieses Mal geht ihr etwa eine Ellenbogen Länge mit den Händen von der Wand weg. Ihr schwingt in den Handstand und legt euren Rücken flach an der Wand ab. Die Schultern sind nun weit vorgelehnt, wie es beim Schweizer der Fall sein sollte. Grätscht als nächstes die Beine so weit wie möglich und beugt eure Hüfte. Wenn ihr die Hüfte gebeugt habt. Rollt ihr den Rücken Wirbel für Wirbel von der Wand ab. Die ganze Bewegung wird möglichst langsam gemacht. So habt ihr den größten Trainingseffekt.
Schweizer an der Wand
Wenn der negative Schweizer gut klappt, könnt ihr den Schweizer an der Wand probieren. Dieser funktioniert genauso wie der negative Schweizer, nur dass ihr die Beine vom Boden nach oben hebt. Falls ihr es noch nicht schaffen solltet, die Beine vom Boden zu heben, macht den negativen Schweizer und geht bis zur Hälfte runter und hebt dann die Beine wieder nach oben. Beim nächsten Versuch geht ihr noch ein paar Zentimeter tiefer. Das macht ihr, bis ihr am Boden seid.
Freier Handstand
An dieser Stelle solltet ihr unbedingt einen sehr guten freien Handstand beherrschen. Denn der restliche Teil benötigt eine gute Balance. Da der Handstand ein eigenes Thema ist, empfehle ich dir die Beiträge: “Wie man einen Handstand lernen kann” und “Wie man den Handstand ewig halten kann” anzuschauen. Falls du diesen schon gut beherrscht, geht es weiter.
Schweizer Handstand von einer Erhöhung
Jetzt sind wir fast schon am Ziel angelangt. Um den Übergang zum freien Schweizer Handstand zu schaffen, sucht euch wieder eine Erhöhung. Auf der Erhöhung grätscht ihr die Beine. Die Hände stützen auf dem Boden.
Lehnt nun die Schultern so weit vor, dass ihr spürt, dass eure Arme das komplette Gewicht tragen. Hebt dann die Beine, wie in den vorherigen Übungen an. Rollt erst Wirbel für Wirbel den Rücken gerade. Öffnet dann die Hüfte und streckt diese und zum Schluss schließt ihr die Beine.
Als nächsten Schritt reduziert ihr die Erhöhung. Jedes mal ein paar Zentimeter tiefer, bis ihr am Boden seid.
Schweizer Handstand
Der Schweizer Handstand sollte nun gelingen. Um nochmal alles zu wiederholen, gibt es hier nochmal eine kurze Zusammenfassung:
Zusammenfassung:
Ausgangsposition Grätschstand
Beine möglichst weit spreizen
Hände stützen nahe der Beine
Schultern vorlehnen, bis das Gewicht auf den Armen ist.
Wirbel für Wirbel den Rücken gerade rollen
Beine anheben indem man die Hüfte öffnet
Beine schließen
Übungen:
Liegestütze vorlehnen
Frosch
Päckchen schaukeln
Paket
Halbe Handstandliegestütze bzw. vereinfachte Handstandliegestütze
Kopfstand
negativer Schweizer an der Wand
Schweizer an der Wand
Schweizer von einer Erhöhung herunter
Schweizer Handstand