Die Kippe kann am Reck, am Barren und an den Ringen geturnt werden. In diesem Tutorial schauen wir uns die Schwebekippe am Reck an. Bei der Schwebekippe gleitet man im L-Sitz knapp über den Boden nach vorne. Durch eine technisch eher anspruchsvolle Bewegung begibt man sich in den Stütz.
Voraussetzungen:
Körperspannung
Hinweis:
Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.
Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.
Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
Technik
Wir beginnen mit der Technik, damit ihr seht, was wir alles für die Kippe brauchen.
Schritt 1: Ihr springt in den L-Hang und schiebt die Füße flach über den Boden bis zur Streckung des Körpers nach vorne.
Schritt 2: Sobald die Rückwärtsbewegung eintritt, hebt ihr die Füße zur Stange. Dabei ist die Stange etwa auf knöchelhöhe der Füße bzw. am unteren Schienbein.
Schritt 3: Jetzt kommt einer der wichtigsten Teile der Kippe. Der Schub nach oben. Das geschieht, wenn die Hüfte unter der Stange ist. Ihr schiebt die Beine entlang der Stange explosiv nach oben. Wenn ihr euch die reine Bewegung vorstellt, sieht es so aus als zieht ihr euch eine Hose an.
Schritt 4: Sobald ihr mit der Hüfte die Stange fast erreicht habt, verharrt ihr in der Schiffchenposition, d.h. die Hüfte ist leicht gebeugt und der restliche Körper gestreckt. Die Schultern sind leicht nach vorne gelehnt und die Arme drücken die Stange weiter gegen die Hüfte bw. Oberschenkel. Dadurch bekommt ihr einen Bummerang-Effekt und ihr dreht euch um die Stange, wie wenn ihr einen Kleiderbügel um euren Finger kreisen lässt.
Schritt 5: Das haltet ihr so lange bis die Schultern in vorwärts Lage sind. Dann blockiert ihr diese, die Beine lasst ihr weiter laufen.
Die Kippe benötigt sehr viel Technik und Kraft, deswegen habe ich für jeden Schritt Vorübungen für euch.
Vorübungen:
Übung 1: L-Hang
Ihr hängt euch mit gestreckten Armen an die Stange und hebt die Beine gestreckt an. Das versucht ihr 10 Sekunden zu halten. Geht das noch nicht könnt ihr anfangen die Beine angewinkelt zu heben und die Beine mit der Zeit weiter auszustrecken.
Übung 2: L-Hang mit Vorschwung
Nun müsst ihr den L-Hang auch im Schwung halten können. Stellt euch deshalb etwas vom Reck weg. Haltet euch mit gestreckten Armen fest. Springt dann ab und führt die Füße knapp über den Boden nach vorne zur Streckung. Beim rückweg macht ihr das ganze einfach umgekehrt. Das ganze könnt ihr ohne Unterbrechung mehrmals wiederholen.
Übung 3: Aus dem L-Hang mit dem Füßen zur Stange
Als ob das nicht reichen würde, müssen die Füße auch noch zur Stange gehoben werden. Das könnt ihr, wenn ihr es schafft gleich mit gestreckten Beinen machen oder ihr beginnt wieder mit angewinkelten Beinen und streckt sie mit der Zeit aus.
Übung 4: Beine entlang der Stange bis zur Hüfte schieben
Das nächste Teil ist Anfangs zäh und schwer, weshalb etwas Hilfe dabei gut ist. Wollt ihr es alleine üben, so eignet sich ein Barren. Lehnt die Füße am Barren ab. Drückt euch dann etwas weg und schiebt euch entlang des Barrenholmes nach oben bis die Hüfte den Holm erreicht. Das ganze macht ihr in der entgegengesetzten Richtung zurück.
Habt ihr einen Partner ist das ganze noch besser, da ihr zum einen vom L-Hang aus beginnen könnt und der Partner zum anderen variieren kann, wie stark er hilft.
Übung 5: Bewegungsgefühl und blockieren im Schiffchen
Für diese Übung eignet sich ein Gymnastikstab. Setzt euch dazu in den L-Sitz, streckt die Arme nach oben. Dann beginnt ihr die Bewegung der Kippe nach zu ahmen. Die Füße gehen zur Stange und dann schiebt ihr explosiv nach oben, bis die Hüfte die Stange erreicht. Dann blockiert ihr im Schiffchen und drückt die Stange gegen den oberen Teil des Oberschenkels.
Übung 6: Schultern nach vorne schieben
Viele drücken sich von der Stange weg, wenn sie die Kippe machen wollen. Dabei ist es wichtig die Schultern nach vorne zu lehnen.
Für diese Technikübung braucht ihr wieder einen Barren, bzw. zwei ungleich hohe Stangen.
Bei der unteren Stange drückt ihr mit euren Füßen dagegen. Die Arme und Beine sind gestreckt, die Hüfte ist gebeugt. Nun könnt ihr etwas pendeln und wenn ihr meint, das der richtige Zeitpunkt ist, streckt ihr die Hüfte bis zum Schiffchen und lehnt euch mit den Schultern nach vorne. Sodass ihr dann auf dem Barren stützt.
Diese Übung kann man auch wieder mit Partner machen, falls man sie noch nicht alleine hinbekommt. Der Partner hält einen am Oberschenkel und der Lendenwirbelsäule und unterstützt die Bewegung durch das nach oben drücken.
Übung 7: Mit Hilfestellung
Apropo Partner. Die nächste Übung ist auch schon die Kippe an sich. Wenn ihr euch einen Kasten als Absprunghilfe hinstellt habt ihr eine kleine erleichterung um Schwung zu generieren. Die Technik am Anfang und die Übungen müsst ihr jetzt nur noch kombinieren.
Die Hilfestellung unterstützt die Bewegung wiederum am Oberschenkel und der Lendenwirbelsäule.
Übung 8: Rückfallkippe
Der letzte Teil, ist der technisch schwierigere Teil, weshalb man diesen speziell mit der Rückfallkippe üben kann. Dazu geht der Turner in den Stütz und lässt sich in die Klapp-Position nach hinten fallen. Der Rest funktioniert wie gehabt, sobald die Hüfte beim Rückschwung wieder unter der Stange ist beginnt der Turner nach oben zu schieben.
Der Trainer kann mit der Zeit immer weniger helfen, bis ihr es dann alleine schafft.
Zusammenfassung:
Beine werden im L-Hang zur Streckung nach vorne geschoben
Beim Rückschwung werden die Füße zur Stange gehoben
Sobald die Hüfte unter der Stange ist, werden die Beine entlang der Stange bis zur Hüfte geschoben
Ihr verharrt in Schiffchenposition und drückt die Schultern nach vorne
Lehnt für den Rückschwung die Schultern nach vorne und lasst den Schwung der Beine laufen.
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*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
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