Es ist immer gut einen Trainer oder Mentor zu haben, doch es gibt Situationen an denen ihr für euch allein gestellt seid. Auch für diese Momente ist es gut vorbereitet zu sein. In diesem Artikel geht es darum, wie ihr euch jede Übung selbst beibringen könnt. Sie können zwar keinen Trainer und dessen Erfahrungen ersetzen, sie werden euch dennoch ein großes Stück weiterhelfen.
Inhalt:
Einleitung
1. Schritt für Schritt
2. Hebel verkürzen
2.1 Geräte Hebel ändern
2.2 Körper Hebel ändern
2.3 Weg in Stücke teilen
3. negativ Bewegung
4. statisches Halten
5. Partner o. Hilfsmittel
Outro
Einleitung
Die Methoden die wir anwenden sind besonders Effektiv im Training mit dem eigenen Körper, sie sind der Grundbaustein deines Trainings. Mit diesem Hintergrundwissen kannst du dir im Prinzip jede Übung zusammenbauen, es ist wie ein Puzzle. Nur das du dir die Puzzlestücke selbst erarbeiten müsst.
Schritt für Schritt
Die Schritt für Schritt Methode habe ich schon einige male erwähnt. Sie ist das Fundament aller weiteren Vorgehensweisen.
Wie der Name schon sagt, teilst du eine Übung in kleinere Übungen ein.
Beim Schweizer würde das folgendermaßen aussehen:
Liegestütz vorlehnen -> Frosche -> Krähe -> Paket -> Handstand (diesen kann man wiederum einteilen in (-> Handstand an der Wand, Handstand in Wandnähe, Handstand mit Hilfe) -> negativer Schweizer an der Wand, Schweizer an der Wand, negativ Schweizer im freien,...
>>> Das kann man fast unendlich weit fortführen, je kleiner du die Schritte machst, desto einfach ist es den nächsten Schritt zu erlangen. Was wir auch später noch besprechen werden: Je länger der Weg, desto weniger Kraft benötigst du.
Tipp: Lass dich nicht von der Anzahl der Übungen irritieren es geht immer um den Weg, nicht das Ziel. Das Ziel ist nur ein kurzer Moment. Doch jedes einzelne Training besteht aus vielen Momenten. Überlege dir deshalb immer, was du in diesem Augenblick verbessern kannst.
Hebel verkürzen & verlängern
Vielleicht kennst du aus der Physik das Hebelprinzip. Das funktioniert in zweierlei Hinsichten, je nachdem wo die Kraft wirkt, musst du den Hebel verlängern oder verkürzen, um Kraft zu sparen. Du kannst dabei den Hebel am Gerät oder am Körper verändern. Alternativ kannst du auch einfach den Weg verkürzen.
2.1. Geräte Hebel verkürzen
Bei den Ringen oder dem Reck hast du die Möglichkeit, sie in verschiedene Höhen einzustellen. Es ändert sich zwar nicht der Hebel des Gerätes, jedoch die Lage, wie dein Körper zum Gerät steht.
Wir machen einen vereinfachten Klimmzug. Dazu ist die Stange so tief, dass du mit den Füßen am Boden bist. Je aufrechter du bist, desto einfach wird der der Klimmzug fallen. Da du dir an Höhe sparst, die Kraft kostet und du es in Wegstrecke umwandelst. Stellst du die Stange tiefer, so musst du dich mehr nach oben ziehen, da dein Körper flacher zur Stange steht und du so mehr Höhe überwinden musst.
Bei den Ringen hast du den Vorteil, dass du die Position, durch die Seile, nach vorne und nach hinten verändern kannst. So hast du noch mehr Einstellungsmöglichkeiten.
2.2. Körper Hebel ändern
Wenn du das Gerät nicht verstellen kannst, dann ändere den Hebel deines Körpers.
Die häufigsten Methoden sind die Beine zu grätschen oder an zu winkeln.
Am besten sieht man das bei Übungen, wie der Planche, Back Lever oder dem Front Lever. Hier wirkt die größte Kraft im Bereich der Schulter. Das heißt je weiter die Beine entfernt sind, desto schwerer wird es den Körper zu heben.
Um Kraft zu sparen hilft es deshalb ungemein, die Beine so kurz wie möglich zu halten und das erreicht man durch das spreizen der Beine oder das anwinkeln.
2.3 Den Weg verkürzen
Ein 20 Kilometer Lauf ist anstrengender als ein zehn Kilometer lauf, da sind wir uns wohl alle einig?
Warum also bei Kraftübungen immer den ganzen Weg auf sich nehmen? Jeder fängt mal klein an. Also fange vielleicht mit dem viertelten Weg an, dann steigere dich zu Hälfte. Du kannst dich so steigern, wie du es für richtig hältst. Jeden Tag 1 cm tiefer, dann schaffst du am Ende des Jahres schon zwölf Klimmzüge, wenn wir davon ausgehen, das ein Klimmzug eine Höhendifferenz von zirka 30 Zentimetern hat.
Tipp: Kleine Erfolge, die sich jeden Tag summieren, zeigen am Ende große Ergebnisse.
Negativ Bewegung
Viele Übungen benötigen auch eine gute Technik um beherrscht zu werden. Doch oft spielen Kraft und Technik im Einklang. Wie also die Technik üben, wenn man die Kraft dazu noch nicht hat?
Die Lösung ist es rückwärts zu machen. Wenn du ein Gewicht vom Tisch runter hebst ist es leichter, als wenn du es vom Boden auf den Tisch bewegst.
Wenn du zum Beispiel die Zugstemme/Muscle up machen willst, ist es sehr schwer nach oben zu kommen, da hier viel Technik und Kraft erfordert wird. Springst du also erst in den Stütz und machst die Bewegung langsam rückwärts, so ist es wesentlich einfacher und du bekommst ein Gefühl für die Bewegung.
Tipp: Du kannst auch beide Techniken gemeinsam machen. Wenn dir die Negative Bewegung zu schwer ist, dann verkürze den Hebel und mache sie rückwärts.
Statisches Halten
Oft sind dynamisch Übungen leichter als statische, da man bei ihnen viel mit Schwung und Technik arbeiten kann. Doch manchmal braucht die dynamische Übung wesentlich mehr Kraft. Zum Beispiel bei Dips und Klimmzügen. Hier kannst du zum Beispiel in den Dip oder Klimmzug springen und an einer Position halten, das ist einfacher als dich nach oben und unten zu heben. Du kannst dich an verschiedenen Positionen halten und baust dadurch Kraft auf.
Verwendung von Partner oder Hilfsmittel
Beim Training können dir auch Freunde oder Familie helfen die dich unterstützen, indem sie dich halten oder dir Kraft abnehmen, dadurch das sie dich hochheben.
Alternativ kannst du auch verschiedene Gegenstände benutzen. Ein Gummiband, Terraband, etc. kannst du mit einer Schlaufe an ein Reck hängen, wenn du in das Band steigst, spannt sich der Gummi und zieht dich nach oben. Je stärker der Gummi, desto mehr hilft es dir.
Beim Aufzug kannst du zum Beispiel auch einen Kasten benutzen von dem du dich abdrücken kannst, was dir den Weg verkürzt und es dir so leichter macht.
Zusammenfassung:
Du kannst eine Übung auf viele Weise unterteilen und vereinfachen. Durch Methoden, wie der Veränderung des Hebels, des Weges, der Änderung der Bewegungsrichtung, durch statisches halten oder auch durch Hilfe durch einen Partner.
Wenn du Übungen kombinierst erreichst du noch eine größere Variation und kannst Übungen noch weiter vereinfachen.
Hier findest du Produkte für dein Training:
Airtrack,Trampolin, Matten: https://bit.ly/2y8wdNH
Minibarren, Ringe, Reck: http://bit.ly/2zXUlDU
Bücher: https://bit.ly/2PkJwB7
Hinweis:
Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.
Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.
Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
Rechtliche Hinweise:
*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
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