Die Rolle rückwärts gehört zu den Basic Übungen, die man am Anfang einer Turn Karriere lernt. Den Meisten fällt sie jedoch schwer und bei vielen ist sie auch nicht so beliebt. Deshalb zeige ich euch einige Übungen, wie ihr die Rolle einfach und schnell lernt, sodass auch diese viel Spaß macht.
Die Rolle rückwärts
Wir beginnen mit der Rolle rückwärts. Dabei ist es vom Vorteil, wenn ihr schon zwei bis drei Liegestützen könnt, um euch besser abstützen zu können.
Für die erste Übung baut ihr euch eine Rampe. Wir haben dazu ein Sprungbrett benutzt und eine Matte darüber gelegt. Ihr setzt euch auf dem oberen Teil der Rampe, macht euch klein und haltet die Hände neben die Ohren. Beim klein Bleiben ist es wichtig, dass ihr den Rücken rund macht und die Knie bis zur Brust anhockt, den Kopf drückt ihr ebenfalls gegen die Brust. Dann könnt ihr euch auch schon nach hinten rollen. Sobald ihr mit den Händen den Boden berührt, drückt ihr euch mit den Armen nach oben. Das ist dann auch angenehmer fürs Genick und den Kopf.
Die Rolle rückwärts durch den hohen Hockstütz
Bevor wir die Rolle rückwärts in den Handstand lernen, üben wir ein zwischen Element. Die Rolle rückwärts durch den hohen Hockstütz kommt auch in den Pflichtübungen vor.
Bei diesem müsst nur noch eure Stützkraft verbessern. Hier ist es wichtig das ihr die Arme komplett ausstreckt. Die Beine bleiben dabei noch gehockt.
Üben könnt ihr das mit dem halben Handstand Push Up. Dazu stellt ihr euch auf eine niedrige Bank und geht mit den Händen zum Boden, die Hüfte bzw. der Po ist dabei weit nach oben gestreckt. In dieser Position beginnt ihr die Arme, wie beim Liegestütz zu beugen.
Jetzt müsst ihr diese Kraft nur noch anwenden, um euch bei der Rolle nach oben raus zu drücken.
Die Rolle rückwärts in den Handstand
Um die Rolle rückwärts in den Handstand zu können solltet ihr zumindest einen kurzen Handstand beherrschen. Durch den vorhin geübten Handstand Push Up solltet ihr auch genug Kraft haben, um euch hoch zu drücken.
Die Rolle rückwärts kannst du entweder üben indem du die Rolle machst und versucht mit jedem mal ein Stück höher zu kommen oder du machst folgende Übung, um dich besser kontrollieren zu können.
Legt dir eine Matte an die Wand. Mach eine Rolle rückwärts in Richtung Matte und versuch so hoch mit den Füßen zu kommen, wie es geht. Das wiederholt ihr so oft, bis ihr fast im Handstand steht, danach könnt ihr es am Boden probieren. Hier kann euch auch ein Trainer helfen, der euch an den Fußknöcheln nach oben zieht.
Felgrolle rückwärts in den Handstand
Wem das zu einfach ist, kann sich an der Felgrolle versuchen. Für den ersten Teil benötigt ihr ein schnelle, explosionsartige Kippbewegung.
Übung 1: Der Presslufthammer
Um das zu üben legt euch auf den Rücken. Die Bein klappt ihr gestreckt zu eurem Körper. Dann öffnet ihr die Beine extrem schnell in Richtung Decke und blockiert sie, wenn ihr fast im rechten Winkel mit Körper und Beinen seid. Das könnt ihr jedes mal einzeln üben oder ihr trainiert eure schnellkraft und bewegt die Beine immer wieder schnell auf und ab, wie bei einem Presslufthammer.
Übung 2: Rückrollen und Kippen
Jetzt wollen wir das Timing für den richtigen Zeitpunkt trainieren, da das meiste nicht so einfach ist. Setzt euch dazu in den Strecksitz, die Hände könnt ihr wie bei den Rollen am anfang neben die Ohren halten. Dann rollt euch zurück und kippt euch wie geübt explosionsartig nach oben. Gleichzeitig drückt ihr euch mit den Armen hoch. Ihr müsst anfangs noch nicht in den Handstand kommen. Lasst euch einfach öfter nach hinten rollen und drückt euch nach oben, mit jedem mal ein Stück höher.
Diese Übung könnt ihr ebenfalls mit gestreckten Armen üben. Dabei stützt ihr zuerst mit dem kleinen Finger ab, die Hände zeigen nach innen und die Handflächen nach außen. Die Arme müsst ihr richtig gegen den Boden stemmen.
Mit Hilfestellung
Da du die technischen Übungen jetzt beherrscht, kannst du das ganze entweder allein oder mit einem Trainer machen zu Erleichterung.
Der Helfer kann euch an den Knöcheln unterstützen, indem er euch hochzieht. So könnt ihr euch anfangs mehr auf eure Arme konzentrieren, zudem lernt ihr wann ihr nach oben schieben müsst.
Ein wichtiger Tipp zum Schluss: Sucht euch ein Ziel an der Decke vor euch und schiebt dort hin mit den Beinen. Denn ihr müsst im Handstand sein, bevor ihr die Senkrechte erreicht. Da der Schwung sonst in die Länge und nicht nach oben geht, sodass ihr umfallen würdet.
Zu einfach? Dann probiere das:
Wem das immer noch zu einfach ist, kann sich mal an der Felgrolle mit halber Drehung probieren.
Hier geht´s zum Tutorial: