Mit Minimalem Aufwand, maximales erreichen - Die 1 Prozent Methode von James Clear


In dem Buch “Die 1% Methode - minimale Veränderung, maximale Wirkung”, geht es, wie der Titel schon vermuten lässt, um kleine Veränderungen die eine große Auswirkung auf das Resultat haben. 1% Klingt nicht viel, doch verbesserst du dich jeden Tag, um einen Prozent, bist du am Ende des Jahres, um das 37,8 Fache besser - das sind 3778 Prozent.


Quelle: Buch & Hörbuch “Die 1% Methode von James Clear”:

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Übersicht:

  • Begrüßung & Themenvorstellung

  • Das Rennradteam

  • Macht der Gewohnheit

  • Bewusstsein schaffen

  • Fünf Tipps um Gewohnheiten zu schaffen

  • 1. Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

  • 2. Weg des geringsten Widerstandes

  • 3. Kettenabläufe bilden

  • 4. Auslösereize schaffen

  • 5. Belohnungsprinzip

  • Buchempfehlung & Verabschiedung


Einführung: Das Rennradteam

Du siehst kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben. Er macht das am Beispiel einer Rennradfahrgruppe fest. Die Gruppe befand sich bei der Tour de France Jahre lang auf den hintersten Plätzen, obwohl sie genauso viel trainierten, wie die anderen auch.

Eines Tages änderte der Trainer ein paar Kleinigkeiten, er tauschte die Trikots aus für eine bessere Windschnittigkeit, änderte die Reifen für eine geringere Reibung und sorgte dafür, dass die Fahrräder leichter sind. Am Training änderte der Coach nichts.

Seit jenen Änderungen fuhr diese Rennradgruppe an vorderster Front mit und gewann sogar mehrere Jahre am Stück.


Die Macht der Gewohnheit

Die mächtigste Art, Veränderungen in sein Leben einzubauen sind Gewohnheiten. Viele sind der Meinung, dass erfolgreiche Menschen große Disziplin und Selbstbeherrschung haben. Doch die Meisten haben nur die richtigen Gewohnheiten, die sie täglich nachgehen und so gar nicht in die Lage versetzt werden sich selbst kontrollieren zu müssen.


Wenn ein Sportler jeden Tag, um 17 Uhr ins Training geht, dann wird er, wenn das Workout ausfällt, trotzdem den drang verspüren ins Training gehen zu wollen. Je öfter du einer Tätigkeit nach gehst, desto automatisierter wird dieser Prozess. Du musst somit gar nicht erst nachdenken, ob du ins Training gehst. Sondern du gehst ins Training, weil du das jeden Tag machst.


Bewusstsein schaffen

Es gibt dabei Gute und Schlechte Gewohnheiten. Deshalb sollte man sich als ersten Schritt Bewusst machen, was man den ganzen Tag macht. Als Tipp hierfür empfiehlt der Autor eine Liste anzufertigen und die Tätigkeiten mit einem Plus, Minus oder neutral zu markieren.

Zum Beispiel: Aufstehen (neutral), gesundes Müsli frühstücken (plus), beim Frühstück Fernsehen (minus), Zähne putzen (plus), in die Arbeit fahren (neutral),...

dabei kommt es natürlich auf deine Ziele an. Wenn du Streamingstar im Gaming werden willst, dann ist zocken mit Plus zu kennzeichnen. Falls du jedoch gute Noten schreiben willst, ist zocken wohl eher mit einem Minus oder neutral zu kennzeichnen.


Wie kann man Gewohnheiten am Besten etablieren?

Um Gewohnheiten effektiv zu etablieren nennt James Clear zahlreiche Methoden.

fünf davon will ich dir vorstellen. Weitere vielleicht in einem zweiten Teil, wenn ihr euch das wünscht.


  1. Eine Gewohnheit muss offensichtlich sein

Du kennst wahrscheinlich den Verkaufstrick mit den Produkten in den Regalen, die genau auf Augenhöhe sind. Das sind meist teurere Produkte als in den unteren und oberen Regalen und trotzdem kaufen wir meist diese, weil diese am Naheliegendsten sind.

Diese Methode kannst du dir auch im Positiven zu eigen machen. Willst du dich zum Beispiel gesünder ernähren, dann verteile Wasserflaschen in deiner Wohnung auf Sichthöhe und stelle den Obstkorb an eine Stelle die du gut siehst. Somit wirst du automatisch mehr Wasser trinken und Obst essen. Süßigkeiten und ähnliches verfrachtest du zum Beispiel in den Keller, wo du es nicht siehst. Was mich gleich zum nächsten Punkt bringt:


  1. Der Weg des geringsten Widerstandes

Sorge dafür das gute Gewohnheiten möglichst einfach zu machen sind und schlechte Gewohnheiten möglichst schwer.

Willst du häufiger Laufen gehen, dann lege deine Sportkleidung schon bereit, sodass du nach der Arbeit direkt hineinschlüpfen und loslaufen kannst.

Bist du hingegen zu oft auf Instagram, dann lösche die App. Wenn du sie benutzen willst musst du sie erst downloaden. Diesen Aufwand willst du wahrscheinlich nicht jeden Tag fünfmal betreiben.


  1. Ketten bilden

Es gibt einen weiteren Verkaufstrick, den du für deine Gewohnheiten nutzen kannst.

Vielleicht kennst du es, wenn du einen neuen Tisch kaufst, hast du das Gefühl auch die Schränke austauschen zu wollen, weil die nicht genau zum Tisch passen. Also kaufst du auch neue Schränke. Der Teppich wir schließlich auch ausgetauscht und ehe du dich versiehst hast du ein komplett neues Zimmer. Diese Ketten käufe kannst du auch auf dein Training anwenden. Zum Beispiel: Wenn du die Schuhe anziehst, dann wärmst du dich auf, wenn du dich schon aufgewärmt hast, dann kannst du auch trainieren, wenn du schon trainiert hast, dann kannst du dich auch Gesund ernähren, dass das Training auch was bringt.


  1. Auslösereize schaffen

Um eine Gewohnheit zu beginnen, braucht es Auslösereize. Die kannst du auf verschiedene Weise etablieren. Entweder durch einen Ort, Zeit, oder nach einer bestimmten Tätigkeit, wie eben besprochen. Zum Beispiel: Nach dem aufstehen gehe ich eine Runde Joggen. Um diese Effekt zu verstärken kannst du es genauer definieren. Nachdem ich um 6:30 Uhr aufgestanden bin, ziehe ich meine Laufschuhe an. In diesem Fall ist der Auslösereiz mit dem anziehen der Schuhe schon abgeschlossen. Weil wenn du deine Schuhe schon angezogen hast, wirst sie wohl kaum wieder ausziehen um wieder ins Bett zu gehen. Du wirst dir vermutlich denken, wenn ich die Schuhe schon angezogen habe, dann kann ich auch eine Runde laufen gehen.

Am einfachsten ist es eine Gewohnheit an Ort und Zeit zu koppeln. Jeden Tag um 16 Uhr gehe ich in die Turnhalle zum trainieren. Wenn du dann extra in die Turnhalle gefahren bist, wirst du auch trainieren.


  1. Tätigkeiten mit Belohnungen verknüpfen

Damit deine Gewohnheiten auch nachhaltig bleiben, eignet es sich Belohnungen einzubauen. Weil durch Belohnungen Beziehungsweise dessen Vorfreude, wird Dopamin ausgeschüttet. Was dich glücklich und motivierter macht einer tätigkeit nachzugehen.

Nach dem Training darf ich mir zwei Folgen von Lucifer gönnen. Oder nachdem ich gearbeitet habe, darf ich meinem Hobby nachgehen.

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