Human Flag lernen - Übungen für die Human Flag - Tutorial

Die Human Flag ist eine anspruchsvolle und beeindruckende Körperübung, bei der der Körper in einer horizontalen Position gehalten wird, während sie an einem vertikalen Pfosten oder einer Stange hängt. Es erfordert Stärke, Stabilität und eine gute Körperkontrolle. Wenn ihr lernen möchtet, wie man eine Human Flag ausführen kann, gibt es einige praktische Übungen, die ihr durchführen könnt, um eure Muskeln aufzubauen und eure Technik zu verbessern.

Bevor du anfängst, solltest du dich gut aufwärmen. Ideal dafür ist unser Buch für Gymnastik im Turnen und Calisthenics geeignet:

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Inhalt:

I. Technik

II. Übungen

1. Seitlicher Stütz

2. Schiffchen seitl.

3. Beine seitlich heben

4. Oberkörper seitlich heben

5. 45° Menschliche Flagge

6. Human Flag unterstützen

7. In die Human Flag springen

8. Negative menschliche Flagge

9. Vereinfachte

10. Mit Gummiband

I. Technik:

Um diese Übung auszuführen, gibt es bestimmte Techniken, die ihr beachten solltet:

1. Beginnen Sie damit, Sie an einem vertikalen Pfosten oder einer Stange festzuhalten. Der untere Arm dient als Stützarm, der obere als Zugarm. Je weiter die Arme auseinander sind, desto einfacher ist die Übung, da du näher an der Stange oder Sprossenwand bist und der Hebel so kürzer ist.

2. Versuche, deinen Körper in eine horizontale Position zu bringen, indem du dich mit den Händen abstützt und mit den Beinen nach oben ziehst. Das erreichst du, indem du die seitliche Bauchmuskulatur anspannst und dich mit dem oberen Arm nach oben ziehst.

3. Spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskeln an, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.

4. Achte darauf, dass du deinen Körper nicht verdrehst oder in eine andere Richtung neigst, da dies zu Instabilität führen kann.

5. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und versuchen Sie, sie mit der Zeit zu verlängern, um Ihre Körperkraft und Stabilität zu erhöhen.

Es ist wichtig, die Technik der Human Flag langsam und vorsichtig zu erlernen. Es erfordert viel Kraft und Körperkontrolle, um diese anspruchsvolle Übung auszuführen, aber mit regelmäßigem Training und der richtigen Technik kannst du schließlich lernen, wie man eine Human Flag ausführt.

II. Übungen

1. Seitlicher Stütz

Für die erste Übung gehe in den seitlichen Liegestütz. Alternativ kannst du auch in den seitlichen Ellenbogenstütz gehen. Halte deinen Körper gerade und gestreckt. Den oberen Arm kannst du auf deinen Körper ablegen. Achte darauf, dass dein Körper nicht durchhängt. Diese Übung trainiert die Körperspannung.

2. Seitliches Schiffchen

Die nächste Übung trainiert ebenfalls die Körperspannung, aber auch die seitliche Bauchmuskulatur. Lege dich dazu seitlich auf den Boden und hebe die Beine und die Hände an. Die Beine sind gestreckt und die Füße zusammen.

Um die Übung schwierig zu gestalten kannst du noch schaukeln.

3. Beine seitlich heben

Für die nächste Übung benötigst du eine Erhöhung zB einen Kasten oder ähnliches. Lege dich hier so auf den Kasten, dass du die Beine gut auf und ab senken kannst. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Mit den Händen kannst du dich an der Kante festhalten und abstützen.

4. Oberkörper seitlich heben

Das Gleiche kannst du auch anders herum machen. Dazu brauchst du jedoch jemanden, der dich festhält.

Lege dich so hin, dass dein Körper über die Erhöhung hinausragt.

Bewege dich dann seitlich auf und ab. Die Hände kannst du neben deinem Kopf positionieren.

5. 45° Menschliche Flagge

Für die nächste Übung benötigst du eine horizontale und eine vertikale Stange. Eine Hand greift an die horizontale Stange und eine an die vertikale Stange.

Von der vertikalen Stange drückst du dich weg und an die horizontale Stange ziehst du dich mit dem Arm. Die Beine winkeln sich an und die Hüfte lässt dich aber gestreckt. So bekommst du ein Gefühl, wie man die Human Flag hält.

6. Human Flag unterstützen

Nach der offiziellen Übung ist es nur ein kleiner Schritt zur nächsten. Diese Mal stützen wir direkt an der Sprossenwand oder einer vertikalen Stange. Die Arme sind gestreckt, der untere Arm drückt, der obere zieht. Den Körper drückt ihr weg von der Stange.

7. In die Human Flag springen

Langsam nehmen unsere Übungen immer mehr die Form unserer Zielübung an, der Human Flag. Als nächstes springen wir in die Human Flag und versuchen kurz zu halten. Dazu du, wie in der manuellen Übung an der Sprossenwand und drückst dich mit den Beinen nach oben ab. Um die Übung zur Vereinfachung der Grätsche der Beine.

8. Negative menschliche Flagge

Der nächste Schritt ist die negative Variante der Human Flag. Halte dich zuerst, wie fest gehabt. Klettere dann seitlich mit den Füßen die Sprossenwand hoch. Grätsche oder hocke die Beine und senken die Beine dann langsam ab und versucht dich dabei zu strecken. Je langsamer du den Körper absenkst, desto besser.

9. Vereinfachte Human Flag

Jetzt sind wir beim Halten angekommen. Allerdings wollen wir es noch einfach gestalten. Winkel deine Beine an, die Hüfte bleibt gestreckt. Springe in die Position oder senke den Körper in die Position. Du kannst erst die Beine weiter oben halten, so ist es einfacher (wie im Bild). Wenn du besser bist, senke den Körper weiter ab, bis du in der Waagerechten bist. Mit der Zeit kannst du die Beine weiter ausstrecken. Alternativ kannst du auch die Beine grätschen.

10. Human Flag mit Gummiband Unterstützung.

Sollte der Übergang zur Human Flag noch zu schwierig sein. Kannst du dir natürlich auch Hilfsmittel heranziehen.

Du brauchst dazu ein Gummiband. Das Gummiband hängt an einer horizontalen Stange. Du hängst deine Beine in das Gummiband ein und hältst dich an einer vertikalen Stange fest.

So geschafft! Wenn du lange Zeit viel trainieren solltest, solltest du die Human Flag schaffen. Bleib dran und trainiere weiter fleißig, dann schaffst du bald das Unmögliche :)