Die Dragon Flag ist eine Übung die ein hohes Maß an Körperspannung erfordert, jedoch auch von Anfänger erlernbar ist. Die Grundstellung ist dabei eine Kerze von der du deinen Körper in die Horizontale knapp über den Boden abgesenkst und diese Position statisch hältst. Alternativ kannst du deinen Körper auch vom Boden anheben, zu Beginn ist jedoch die Erste Variante zu empfehlen.
Inhalt:
I. Übungen:
Die Kerze
Stück für Stück mit verkürzen Hebel absenken
Körper langsam absenken bis zum Boden
Übergang zur Dragon Flag
II. Verbesserung der Ausführung
III. Bonus Übungen:
Von der Dragon Flag in die Kerze heben
In der Dragon Flag die Beine scheren
Übungen für die Dragon Flag:
Wir wenden vier verschiedene Methoden an, um die Dragon Flag zu lernen. Das erste Prinzip ist den Hebel zu verkürzen, das zweite die negativ Bewegung auszuführen und das dritte ist die Schritt für Schritt Technik gemischt mit dem statischen halten.
Übung 1: Die Kerze
Für die Kerze legst du dich auf den Rücken. Du bückst dich, dass heißt du klappst die Beine Richtung Oberkörper. Dann machst du den Rücken rund und führst die Beine zur Decke, dabei geht der Gesamte Körper nach oben und wird gestreckt - auch die Hüfte ist gerade. Nur die Schulter bleiben noch am Boden.
Wenn du die Kerze mit Hilfe einer sehr niedrig befestigten Stange machst werden die Arme zur Stange gestreckt und diese drücken von unten nach oben auf die Stange.
Machst du die Kerze am Boden, dann legst du den Oberarm am Boden ab und stützt dich mit den Händen an der Hüfte ab.
Übung 2: Hebel verkürzen und Stück für Stück absenken
Den Hebel kannst du auf verschiedene Weisen verkürzen, du kannst dir die Version aussuchen die dir am Besten zusagt.
2.1 Beine grätschen:
Ausgangsposition ist die Kerze. Grätsche die Beine so weit es geht und halte dich mit gestreckten Armen an einer niedrigen Stange fest. Nun senkst du die Beine ein kleines Stückchen ab und hältst diese Position, die Hüfte bleibt gestreckt.
Zu einfach? Dann senke deinen Körper noch ein Stück weiter ab und halte diese Position wieder einige Sekunden lang. Wenn du die Lage des Körper gefunden hast, an der du gerade so fünf Sekunden schaffst, dann wiederhole diese Position solange bis du 10 Sekunden erreichst. Wenn du das gemacht hast gehe wieder ein Stück tiefer. Das verteilt sich natürlich über mehrere Trainings.
2.2 Beine anhocken:
Alternativ kannst du auch die Beine anhocken statt grätschen. Dabei solltest du auch hier beachten, dass du nur die Beine anwinkelst und nicht die Hüfte. Die Hüfte sollte bei dieser Übung immer gestreckt bleiben.
2.3 Ein Bein anwinkeln:
Auch bei der dritten Variante bleibt die Hüfte gestreckt. Hier winkelst du ein Bein an, welches du auf das andere Bein ablegen kannst.
Übung 3: negativ Bewegung
Die eben gelernten Varianten zum Hebel verkürzen kannst du auch für die negativ Bewegung anwenden. Hier startest du ebenfalls in der Kerzenposition. Negativ bedeutet einfach das du eine Bewegung rückwärts machst. In diesem Fall führen wir die Bewegung dennoch in die richtige Richtung aus, nur das wir den Körper so sehr langsam absenken.
Knapp über den Boden kannst du versuchen kurz zu halten.
Diese Übung kannst du ruhig mehrmals wiederholen. Je langsamer du sie ausführst, desto mehr Kraft baust du auf.
Übung 4: Übergang zu Dragon Flag
Damit du nach diesen Übungen die Dragon Flag hinbekommst, ist es noch ein kleiner Schritt. Du kannst zum Beispiel den Hebel langsam verkürzen in dem du zum Beispiel die gegrätschten Beine Stück für Stück zusammen führst. Du kannst auch die Oben angewandten Methoden mit geschlossenen Beinen probieren.
Gehe also in die Kerze mit geschlossenen Beinen und senke dich Stück für Stück ab und halte deinen Körper mindestens 5 Sekunden an der unterst möglichen Position.
Oder senke deinen Körper einfach sehr langsam bis zum Boden ab.
Übung 5: Die Dragon Flag (Ausführung)
Wenn du die vorherigen Übungen gemacht hast solltest du die Dragon Flag können. konzentriere dich also jetzt auf eine besonders schöne Ausführung. Das heißt achte darauf das dein gesamter Körper gestreckt ist, sprich die Arme, Beine, Hüfte und Unter- und Oberkörper. Drücke die Schulter zusätzlich stärker gegen den Boden, damit du deine Beine tiefer absenken kannst.
Bonus Übung 1: Aus der Dragon Flag in die Kerze heben
Wenn du die Dragon Flag gut beherrscht, dann kannst du versuchen deine Körper gestreckt wieder nach oben in die Kerze zu heben. Was um einiges schwere ist, wie du bestimmt feststellen wirst.
Bonus Übung 2: Beine scheren
Wenn du deine untere Bauchmuskulatur stärker beanspruchen willst, gehe in die Dragon Flag und schere deine Beine, das heißt Bewege die Beine abwechselnd auf und ab.
Allein dadurch hast du schon ein effektives Bauch Workout geschaffen. Auch hier solltest du dich knapp über dem Boden befinden.
Hier findest du Hilfsmittel für dein Training:
► Airtrack, Trampolin, Matten: https://bit.ly/2y8wdNH
► Minibarren, Ringe, Reck: http://bit.ly/2zXUlDU
► Bücher: https://bit.ly/2PkJwB7
Hinweis:
Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.
Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.
Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
Rechtliche Hinweise:
*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
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