Es gibt verschiedene Varianten den Muscle up, in deutsch die Zugstemme) zu machen. Wir lernen die einfachste Form davon. Den Muscle UP im Ristgriff. Die Version ist eine etwas schnellere Variante, die mit etwas Schwung ausgeführt wird. Willst du eine langsame Zugstemme machen benötigst du den Übergriff (False Grip), den ich dir in einem anderen Video erkläre.
Hinweis:
Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.
Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.
Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
Technik
Die Technik besteht aus drei Teilen. Klimmzug, Übergangsphase und dem Dip.
Teil 1
Zu beginn starten wir im Hang, die Arme sind Schulterbreit auseinander und die Hände greifen bei dieser Variante im Ristgriff.
Ihr startet mit einem Klimmzug, diesen solltet ihr soweit können, dass ihr mit den Schultern über die Stange kommt.
Teil 2
Ab diesen Punkt beugt sich die Hüfte, die Schultern müsst ihr mit etwas Schwung nach vorne bringen, sodass sie über den Händen stützen. Die Hände gehen im selben moment nach vorne, als würdet ihr beim Motorradfahren Gas geben.
Teil 3
Jetzt drückt ihr euch nur noch raus, wie bei einem Dip und streckt die Arme. Die Hüfte wird dabei gleichzeitig gestreckt.
Wichtiger Hinweis
Was ich erst im nachhinein bei der Bearbeitung des Videos gesehen habe und auch nur in der Zeitlupe auffällt, ich bewege eine Schulter etwas schneller als die andere, das sollte nicht sein. Anfänger machen das auch besonders gerne, hier muss man darauf achten, dass beide Schulter gleichzeitig nach vorne gehen.
Übungen
Da der Übergang der schwerste Teil ist, starten wir bei den Übungen erst mit dem Anfang und dem Schluss.
Klimmzug
Wir beginnen also mit dem Klimmzug. Bei diesem solltet ihr, wie erwähnt mit dem Kopf und den Schultern über der Reckstange sein. Was auch noch Hilfreich ist, ist wenn ihr schnelle Klimmzüge machen könnt, da ihr für diese Variante des Muscle up etwas Geschwindigkeit braucht. Achtet jedoch darauf, dass ihr euch zwar schnell hochzieht, jedoch langsam wieder absenkt, das ist schonender für die Gelenke.
Dip
Im letzten Teil wird der Dip ausgeführt, diesen könnt ihr gut an einer niedrigen Stange üben.
Fangt erst mit kurzen Dips an und geht dann immer tiefer bis ihr an der unterst möglichen Position seid.
Negative Zugstemme
Wenn ihr beides könnt, können wir anfangen den Übergang zu üben, dazu bietet sich die negative Bewegung an, da diese um einiges einfacher ist und den Bewegungsablauf genau beschreibt.
Das kann man gut an der niedrigen Stange üben, da man direkt in den Stütz springen kann. Senkt euch dann langsam in den Dip ab mit vorgelegten Schultern, beugt die Hüfte, lehnt die Schultern zurück, bleibt aber im Klimmzug und senkt euch dann langsam ab.
Hebel verkürzen/Erleichterte Zugstemme
Die nächste Übung ist ähnlich. Stützt euch dabei so mit den Füßen am Boden ab, das sie den Boden noch berühren, wenn die Schultern über der Reckstange sind. So könnt ihr euch die Unterstützung geben die ihr braucht. Diese Variante ist Ideal, um die Technik für den übergang zu üben. Versucht euch jedoch mit den Beinen möglichst wenig nach oben zu drücken und das Meiste mit den Armen zu machen.
Muscle up mit Schwung
Nach diesen Übungen könnt ihr mal den Muscle up probieren, falls es noch nicht klappen sollte könnt ihr ihn auch mal mit Schwung probieren. Das erfolgt dann durch eine kippe artige Bewegung, da ihr die Beine schon früher anhebt und sie dann gebeugt blockiert. Das gibt euch dann zusätzlichen drall nach oben, was den Übergang erleichtert.
Gewöhnt euch allerdings nicht zu sehr daran und versucht lieber die kontrollierte Bewegung öfter zu üben.
Zusammenfassung:
Technik:
Hände sind schulterbreit auseinander
schneller Klimmzug, schultern über die Stange
beim Übergang die Hüfte Beugen
Schultern weit nach vorne lehnen
Hände nach vorne drehen, wie beim Motorrad
beim Dip Körper wieder strecken
Übungen:
schneller Klimmzug über die Stange
tiefe Dips
negativer Muscle up
vereinfachte Zugstemme (Hebel verkürzen)
Muscle up mit Schwung
Muscle up
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