“Toes to Bar” in deutsch, “die Zehen zur Stange” ist eine gute Kraftübungen für die Kippe, da man dort ebenfalls die Füße bis zur Stange hebt. Es lohnt sich deshalb auf jeden Fall diese Übung zu trainieren.
Technik:
Die Ausgangsposition ist der Hang. Bei dieser Übung ist es wichtig ist, dass der Kopf nach vorne zeigt und nicht in den Nacken gelegt wird beim Beinheben. Die Beugung sollte hauptsächlich aus der Hüfte heraus geschehen. Die Beine und Arme bleiben gestreckt.
Hier empfiehlt es sich eine gute Dehnung und Kraft zu haben, wie du diese aufbaust besprechen wir jetzt.
Übungen:
Rumpfbeugen
Fangen wir mit der Beugung an. Hier ist es von Vorteil - Nein! Sogar notwendig das Rumpfbeugen gut zu beherrschen. Achtet auch hier darauf, dass das Beugen möglichst aus der Hüfte und nicht dem Rücken kommt. Der Rücken sollte sich möglichst wenig beugen. Die Beine sollten gestreckt bleiben auch die Zehen und die Knie.
Beine angehockt heben
Beginnen wir nun damit, die Beine mit einem verkürzten Hebel zu heben. Dazu hockt einfach die Beine beim anheben an. Das macht die Übung, um ein vielfaches einfacher. Hier kannst du versuchen die Knie bis zur waagerechten oder bis zur Brust anzuheben.
Statisches halten
Für die nächste Übung hebt ihr die Beine bis zur Waagerechten an, ihr seid also im L-Sit. Diese Position haltet ihr solange es geht. Setzt euch dabei immer ein höheres Ziel als ihr schafft, so gebt ihr euch die Chance die Übung länger zu halten und kommt einfacher über Ziele hinaus.
Beine heben bis 90 Grad
Durch die vorhergehenden Übungen solltest du genug Kraft aufgebaut haben, um die Beine bis zum 90 Grad Winkel heben zu können. Diese Bewegung kannst du über längere Zeit hinweg trainieren, bis du eine passable Anzahl schaffst, so in etwa zehn Stück.
Gehockt zur Stange
Als nächstes wollen wir der Stange nähern kommen. Dazu hockt ihr die Beine, während des Hanges wieder an und hebt die Füße bis zur Stange an. Am einfachsten ist es, wenn ihr euch richtig klein macht. So rollt ihr praktisch, wie eine Kugel, nach oben.
Jedes mal ein Stückchen höher
Es gibt mehrere Möglichkeiten die Beine gestreckt an die Stange zu bringen. Eine unkonventionelle Lösung ist, die Beine jedes mal ein Stück höher zu heben. Das kann allerdings mehrere Wochen dauern bis ihr zur Stange kommt. Es lohnt sich dennoch, diese Übung in jedes Training einzubauen. Einfach, um zu überprüfen, wie euer Trainingsfortschritt ist und ihr werdet merken, dass ihr euch nahe zu jedes Training steigert.
Beine gegrätscht zur Stange
Eine alternative ist das grätschen der Beine, denn das verkürzt den Hebel, wie auch bei der Hocke. So ist der Schwerpunkt näher am Körper, was das Heben einfacher macht. Je weiter ihr spreizt, desto einfacher ist es die Zehen bis zur Stange zu heben. Minimiere deshalb den Winkel mit der Zeit, sodass es schwerer wird und die Beine nach einiger Zeit zusammenfinden.
Negative Bewegung
Eine Variante die du zwischendurch einbauen kannst, ist die negative Bewegung. Springe dazu einfach an einem niedrigen Reck mit den Füßen an die Stange und senke die Beine sehr langsam ab. Das kannst du mehrmals wiederholen.So lernt dein Körper die Bewegung schonmal vorab, was ungemein hilft.
Hilfestellung:
Wenn du einen Trainingspartner habt könnt ihr euch gegenseitig helfen. Der Partner hält die Beine am Fußgelenk fest und unterstützt den Übenden beim anheben. Er sollte nur so viel helfen, dass der Trainierende es gerade so nach oben schafft. Mit jedem mal sollte er weniger helfen.
Zusammenfassung:
Technik:
Arme und Beine bleiben gestreckt
Kopf nach vorne
Nur die Hüfte wird gebeugt
Übungen:
Rumpfbeugen
Beine gehockt anheben
Statisches halten im 90 Grad Winkel
Beine bis zur Waagerechten heben
Beine gehockt bis zur Stange heben
Beine gestreckt, jedes mal ein Stück höher heben
Beine gegrätscht zur Stange heben
Negative Bewegung
Hilfestellung
Der Partner hält am Fußgelenk
unterstützt die Bewegung nach oben
hilft nur so viel, wie nötig und so wenig wie möglich