Wie lerne ich die Brücke? Tutorial


In der Brücke dehnt man nahezu den gesamten Körper, besonders drei Bereiche werden beansprucht. Die Leiste und die untere Bauchmuskulatur (Unter- und Mittelkörper), die Brustmuskulatur, sowie die Schultern und der Rücken (Oberkörper). Die Handgelenke werden zwar nicht primär gedehnt, auf ihnen lastet dennoch ein großer Druck, weshalb man auch diese vorbereiten sollte.


Übersicht:

I. Dehnung Unter- & Mittelkörper

  1. Robbe

  2. Kobra

  3. Hängebrücke

II. Dehnung Oberkörper

  1. Hund

  2. Schulterdehnung

  3. Schulterdehnung an den Ringen/Reck

III. Dehnung der Handgelenke

IV. Übungen mit dem Partner

  1. Schulterdehnung mit dem Partner

  2. Brücke mit Erhöhung

  3. Brücke mit Hilfestellung

V. Die Brücke ohne Hilfe

VI. Entspannung


I. Unter- und Mittelkörperdehnung

Um den Unter- und Mittelkörper zu dehnen eignen sich folgende Übungen sehr gut.


Die Robbe

Für die Robbe legt ihr euch auf den Bauch und nehmt die Füße in die Hand. Ihr zieht die Füße Richtung Kopf und hebt Gleichzeitig den Oberkörper an, sodass sich die Oberschenkel ebenfalls vom Boden abheben. Diese Übung sollte in den Oberschenkeln und der Leiste ziehen.


Die Kobra

Bei der Kobra stützt ihr euch mit den Armen ab und drückt die Schultern nach oben, den restlichen Körper lasst ihr einfach hängen, sodass sich euer Rücken krümmt. Das dehnt den unteren Rücken u. Bauch, sowie die Leiste.



Die Hängebrücke


Mit der Hängebrücke dehnst du primär den Rücken und den Bauch. Dabei gehst du in die Bankstellung und beugst den Rücken, wie eine Hängebrücke nach unten durch.





II. Oberkörper

Vor Allem die Schultern und der Brustkorb werden bei der Brücke am meisten strapaziert. Es lohnt sich deshalb diese besonders zu dehnen.


Der Hund

Das kannst du zum Beispiel durch den Hund machen. Dabei gehst du in den Liegestütz und hebst den Po an, sodass du die Position eines Dreiecks annimmst. Beine und Arme sind gestreckt. Den Druck bringst du auf die Schultern, damit diese gedehnt werden.


Schulterdehnung

Um die Schultern noch stärker zu dehnen kannst du wieder in die Bankstellung gehen, mit den Händen greifst du dieses mal weit nach vorne. Die Schultern drückst du nun so stark es geht nach unten. Die Oberschenkel zeigen weiterhin Richtung Decke.



Diese Übung kannst du auch an den Ringen oder einer Stange machen, hier kannst du den Druck noch intensiver auswirken, damit die Schultern noch stärker gedehnt werden.




III. Handgelenke

Auch die Handgelenke sollten gedehnt werden, da ein Großteil des Gewichtes auf ihnen stützt. Für die Dehnung der Handgelenke, kannst du wieder in die Bankstellung gehen. Die Hände drehst du dann im Uhrzeigersinn nach Innen und nach außen und hältst die Position eine Weile. Du kannst die Handgelenke auch umdrehen, sodass du auf dem Handrücken stützt. Hier solltest du jedoch nur wenig Druck ausüben.


IV. Übungen mit Hilfestellung


Schulter dehnen mit Partner

Bevor wir weiter zur Brücke mit Hilfestellung gehen, wollte ich dir noch eine Übung für die Schultern zeigen, die man gut mit einem Partner zusammen machen kann.

Der Turner/in geht dabei in den Strecksitz und hebt die Arme nach oben. Der Partner geht zwischen die Arme durch und drückt behutsam gegen die Schultern. Die Hände des Turners bzw. Turnerin sind zwischen die Arme des Partners und der Schultern eingeklemmt, sodass dieser nicht ausweichen kann und so die Dehnung ausschließlich im Schultergürtel erfolgt.


Brücke mit Erhöhung

Die erste Brückenübung ist mit einer Erhöhung, da diese für den Anfang leichter ist. Die Turnerin hält sich an den Füßen des Partners fest, so kann der Partner die Hände des Turners bei bedarf einfach verrutschen. Der Partner hilft der Turnerin in die Brücke, indem er sie an den Schultern hält. Hier kann er auch in der Endposition die Dehnung vorsichtig verstärken. Die Füße der Turnerin sind geschlossen und gestreckt, die Arme werden ebenfalls gestreckt. Die Dehnung erfolgt hauptsächlich in den Schultern und dem Brustkorb.


Brücke mit Hilfestellung

Die Brücke mit Hilfestellung funktioniert genauso, wie die Brücke auf der Erhöhung. Die TurnerIn legt sich auf den Rücken, die Hände werden neben dem Kopf positioniert, bzw. auf den Füßen des Partners. Die TurnerIn drückt sich nach oben und der Partner unterstützt die TurnerIn an den Schultern. Die Beine und Arme werden gestreckt und die Füße geschlossen.


Alleine

Jetzt bist du an der Reihe. Drücke dich in die Brücke nach oben, falls du zu sehr rutschen solltest, kannst du auch an eine Wand gehen. Wenn du die Position erreicht hast strecke deine Arme und Beine. Die Hände kannst du entweder Richtung Körper oder zueinander drehen - wie es auch beim Flick Flack der Fall ist.


Entspannung

Da der Körper einer großen Belastung ausgesetzt ist, kannst danach eine sogenannte Affenschaukel machen. Du machst deinen Rücken rund, hältst dich an den Knien fest und schaukelst hin und her. So lockerst du den Rücken wieder, was entspannend wirkt.



Hier findest du Hilfsmittel für dein Training:

► Airtrack, Trampolin, Matten: https://bit.ly/2y8wdNH

► Minibarren, Ringe, Reck: http://bit.ly/2zXUlDU

► Bücher: https://bit.ly/2PkJwB7


Hinweis:

Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.

Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.

Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung


Rechtliche Hinweise:

*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

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