Mittelschwere Dehnübungen für Turnen und Calisthenics


Mittlerweile solltest du wissen, dass Dehnung für Turnen und Calisthenics essentiell sind. Nachdem du die einfachen Dehnübungen gemeistert hast, wollen wir deine Dehnfähigkeit weiter steigern, um dir weitere Dehn Übungen zu ermöglichen.

In diesem Programm bearbeiten wir den gesamten Körper von den Beinen, über die Spreizfähigkeit, die Schultern, Handgelenke bis hin zum Rücken.


Rumpfbeugen aus dem Stand

Stehe mit geschlossenen Beinen am Boden. Hebe die Arme zur Decke und beuge deine Hüfte, sodass du mit den Händen den Boden berührst. Falls du nicht bis nach unten kommst, gehe einfach so weit runter, wie möglich. Es sollte dann leicht in den Beinen ziehen.


Dehnung der Unterschenkel

Lasse deinen Körper in der Rumpfbeuge und gehe nun mit einem Bein einen Schritt nach vorne. So hast du eine stärkere Dehnung im vorderen Waden. Das Ganze machst du natürlich auf beiden Seiten.



Dehnung der Hüfte

Diese Übung ist besonders für den Querspagat wichtig, da durch diese die Hüfte gedehnt wird. Strecke das hintere Bein so weit es geht nach hinten aus. Das vordere Bein beugst du rechtwinklig ab.



Seit dehnen der Beine

Diese Übung ist eine Vorübung für den Seitspagat. Ein Bein ist seitlich gestreckt, das andere Bein ist angewinkelt und das Knie zeigt nach vorne.

Der Druck und die Dehnung sollte auf dem Oberschenkel des gestreckten Beines liegen.


Heben der Beine mit dem Armen

Zu Beginn ist dein Bein angewinkelt. Du greifst deinen Fuß von der Innenseite mit der Hand und streckst das Bein langsam aus. So dehnst du den Oberschenkel und die Waden.




Dehnen der seitlichen Bauchmuskulatur

Setze dich in den Grätschsitz. Nehme einen Arm über den Kopf und lehne dich zur Seite. Der zweite Arme geht unterhalb des Körpers zum anderen Fuß. Die Übung erfolgt auf beiden Seiten.


Grätschsitz

Beuge deinen Körper nun zur Mitte. Halte die Arme knapp über den Boden nach vorne, so wirst du von der Schwerkraft noch mehr nach unten gezogen und die Dehnung ist stärker.





Dehnung des Schultergürtels

Für die erste Übung setzt du dich in den Strecksitz, die arme gehen hinter den Rücken und berühren sich. Mit den Händen hältst du dich am Boden fest. Mit der Hüfte rutscht du nach vorne. Der Bauch und die Beine können dabei völlig entspannt sein.

Die Gegenbewegung zu dieser Übung sieht folgendermaßen aus. Gehe in die Bankstellung. Setze die Hände weit nach vorne ab. Drücke nun die Schultern nach unten. Der Oberschenkel sollte weiterhin Senkrecht nach oben zeigen.



Dehnung der Handgelenke

Um die Handgelenke zu dehnen kannst du wieder in die Bankstellung gehen. Anfangs zeigen die Hände nach vorne. Jetzt kannst du sie in drei Richtungen drehen. Von außen-nach-innen; von innen-nach-außen oder du drehst die Handflächen um und legst den Handrücken auf den Boden auf.

Die Dehnung der Handgelenke gehört mit den Schulter zu den wichtigsten Körperpartien die vor jedem Training intensiv gedehnt und vorbereitet werden müssen.

Viele Athleten haben nämlich dort die größten Probleme, da diese im Training am meisten beansprucht werden.


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Der Skorbion - Rückendehnung

Zum Abschluss noch eine Übung für den Rücken. Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme zur Seite aus. Versuche nun mit dem rechten Fuß zur linken Hand zu kommen. Dabei bewegt sich nur das rechte Bein. Das gleiche gilt für die zweite Seite.



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