Dehnübungen für Fortgeschrittene - Tutorial


Wenn dir das standart Dehnprogramm zu einfach ist, dann habe ich heute etwas spezielleres für dich. Mit diesen Übungen verbesserst du zum einen den Strecksitz, Grätschsitz, Spagat und Schultergürtel und sorgst gleichzeitig für zusätzliche Beweglichkeit.


Voraussetzungen:

Strecksitz

Grätschsitz

Querspagat

Gute Dehnung im Schultergürtel


Hinweis:

Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.

Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.

Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung


Bevor du beginnst solltest du das machen:

Bei diesen Dehnübungen solltest du dich bereits Aufgewärmt und Vorgedehnt haben. Ein Programm dazu findest du hier.


Verbesserung des Strecksitz/Rumpfbeugen


Zur Übung: Du stellst dich auf die Bank mit den Fersen vor dem Segment. Dann gehst du in die Knie und führst den Gymnastikstab hinter dem Segment durch. Versuche nun langsam aufzustehen und die Beine zu strecken. Die Hände greifen umgreifen dabei weiterhin den Holm. Wenn du es schaffst die Füße durch zu strecken, kannst du dich vorsichtig nach vorne lehnen, um die Dehnung zu verstärken.

Du wirst merken, dass es ordentlich zieht. Übertreib es deshalb nicht. Die Übung kannst du dann 20 bis 30 Sekunden halten, was auch für die folgenden Übungen gilt.


Dehnung des Grätschsitzes


Also nächstes optimieren wir die Dehnung im Grätschsitz. Dazu brauchst du eine Sprossenwand. Geh ein paar Stufen hoch, mit dem Rücken zur Sprossenwand und greife dann zwischen die Beine - Die Beine sind gegrätscht. Gehe langsam Schritt für Schritt mit den Händen ein paar Stufen nach unten. Lehne dich dann vorsichtig mit den Schultern und der Hüfte nach vorne und lass dich hängen. Achja am besten legst du dir eine Matte unter, zum einen zum Schutz, zum anderen kannst du dich zum Schluss ungeniert auf die Matte fallen lassen.

Du kannst die Übung auch umgekehrt machen. Dieses mal richtest du deinen Blick zur Sprossenwand und gehst ebenfalls ein paar Stufen hoch. Die Beine sind auch hier gegrätscht. Nun gehst du ebenfalls Stufenweise runter. Wenn du merkst, dass du es gerade so halten kannst, dann verharre in der Position. Du wirst merken, dass es auch Kraft erforder dich so zu halten. Diese Übung ist deshalb eine Mischung aus Kraft und Dehnung. Sie ist zwar nicht ganz so Effektiv für die Spreizfähigkeit, wie die vorherige. Kann jedoch durchaus trainiert werden.


Überspagat Dehnen

Viele haben es bestimmt schon mal gesehen, den Überspagat. Dazu benötigst du eine Erhöhung, Ein Yoga-Block wäre dazu Ideal. Zum einen von der Höhe zum anderen ist er weich. Alternativ kann man auch kreativ sein und sich so etwas ähnliches nachbauen. Ich habe dazu einfach einen Holm eines Minibarren´s genommen und ihn mit Schaumstoff umwickelt. Ein weiterer Vorschlag, wäre eine Blackroll, die ich jedoch zum Aufnahmetag nicht dabei hatte.



Nun zur Übung: Den einen Fuß legst du auf der Erhöhung ab. Das andere Bein zeigt, wie auch beim normalen Spagat nach hinten. Beide Beine sind gestreckt. Im Idealfall sollte die Hüfte unter dem oberen Fuß sein. Ab dem Zeitpunkt nennt man es Überspagat. Bei mir klappt dieser leider noch nicht. Zudem muss meine Hüfte noch etwas mehr nach vorne zeigen und die Beine mehr gestreckt sein. Ich denke mit ein wenig Übung bekommst du das sicher besser hin als ich ;-)


Dehnung des Schultergürtels


Der Schultergürtel ist beim Turnen sehr wichtig, da vor Allem bei den Männern der Oberkörper stark belastet wird. Auch bei den Frauen am Stufenbarren ist ein gut gedehnter Schultergürtel notwendig. Für Akrobatische Übungen, wie Handstandüberschlag oder Flick Flack muss dieser auch beweglich genug sein, um die Übungen ausführen zu können.

Du siehst dieser wird oft verwendet. Lass uns also mit der ersten Übung beginnen. Du hängst dich an eine Stange am Reck. Gehst mit den Beinen durch die Hände und lässt dich in den Hang rücklings ab. Dort lässt du deinen Körper einfach hängen. Die Schwerkraft zieht dich nach unten und dehnt so deinen Schultergürtel.



Den Schultergürtel kann man auf beide Seiten dehnen. Die nächste Übung ist eine Mischung aus der Gegenbewegung und dem Schultergürtel den du im Hang rücklings geübt hast. Sie ist zum Abschluss auch etwas… entspannender :D.

Du legst dich auf den Bauch. Streckst die Arme nach vorne und nimmst einen Gymnastikstab an beiden Enden mit den Händen. Jetzt versuchst du die Hände langsam nach hinten zu führen, bis du in den Schultergürtel rücklings gelangst. Das gleiche machst du wieder zurück. Beim zweiten mal versuchst du ein paar Zentimeter enger zu greifen und wiederholst das ganz. Die Übung machst du bis zu dem Grad an dem du spürst, dass du den Stab gerade noch so nach hinten führen kannst.

Das waren ein paar fortgeschrittene Übungen für dich. Wenn du auch noch Ideen hast. Kannst du sie gerne in die Kommentare schreiben.



Hier findest du Produkte für dein Training:

Airtrack,Trampolin, Matten: https://bit.ly/2y8wdNH

Minibarren, Ringe, Reck: http://bit.ly/2zXUlDU

Bücher: https://bit.ly/2PkJwB7


Rechtliche Hinweise:

*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

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