10 Minuten Dehn-Programm für Anfänger


Beweglichkeit ist für Bodyweight-Training, Kampfsport, Turnen und Akrobatik besonders wichtig, da viele Übungen erst mit einer guten Dehnbarkeit möglich werden. Da jeder mal klein Anfängt gibt es heute ein Dehn-Programm für Anfänger.



Dehnung des Oberschenkels


Stelle dich auf ein Bein und hebe den anderen Fuß an. Nimm diesen Fuß in die Hand und ziehe ihn zum Po. Die Knie sollten aneinander liegen.



Grätschstand durch Beine Schwingen

Bei dieser Übung grätscht du die Beine leicht. Streckst deinen Körper zur Decke und schwingst dann mit den Arme durch die Beine durch. Mache diese Übung anfangs nicht zu schnell, sonst kannst du dich überdehnen.


Dehnung der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur

Stelle dich in den Grätschstand, Strecke die Arme nach oben und dehne dich dann seitlich.

Mit dem einen Arm kannst du dich abstützen, der andere Arm ist möglichst gestreckt über dem Kopf.



Summoringersitz


Setze dich vom Grätschsitz in den 90 Grad Winkel und drücke die Knie zur Seite, so bereitest du dich auf die Spagat Dehnung vor.




Dehnung des seitlichen Oberschenkels

Setze dich auf den Boden. Falte die Füße zusammen, als würdest du mit ihnen Beten. Drücke dann die Knie nach unten. Falls dir das zu leicht ist, kannst du die Knie auch mit den Ellenbogen nach unten drücken.



Dehnung der Unterschenkel

Du Sitzt dich in den Strecksitz. Der Rücken ist gerade. Dann streckst du die Beine soweit es geht nach vorne. Nach einer gewissen Zeit machst du die Gegenbewegung dazu und ziehst die Füße zu dir ran (flexen).


Frosch Spagat


Der Frosch Spagat ist eine Vorübung für den Seitspagat. Du spreizt die Knie so weit es geht auseinander. Die Beine Winkelst du an. Mit der Hüfte versuchst du dich zusätzlich nach unten zu drücken.


Rücken Dehnung

Für beide Übungen gehst du in die Bank-Stellung. Bei der ersten Übung machst du einen Katzenbuckel und formst deinen Rücken so Rund es geht. Bei der zweiten Übung lässt du deinen Bauch, wie bei einer Hängebrücke Durchhängen.



Die Kobra

Ist eine Übung aus dem Yoga. Sie ist ideal für die Dehnung des unteren Rücken und eignet sich auch für dessen Entspannung.

Lasse den Rücken einfach durchhängen und drücke dich mit den Armen und Schultern nach oben.



Dehnung der Handgelenke


Die Handgelenke werden oft beim dehnen vergessen, obwohl sie bei vielen Übungen stark beansprucht werden. Dehne sie deshalb vor jedem Training.



Strecke bei dieser Übung einen Arm nach vorne, winkel die Hand an und ziehe mit der anderen Hand die angewinkelte Hand zum Körper. Das geht am besten, wenn du Handfläche an Handfläche greifst.


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Dehnung für Anfänger
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