Überhocken lernen - Tutorial für Anfänger



Voraussetzungen


  • Aufhocken

  • Auswerfen/Rückschwung 45°

  • Hocke über den Tisch (wäre gut, aber nicht notwendig)


Technik


Die Technik beim Überhocken ist eine Mischung aus der Technik vom Aufhocken, aus dem letzten Video und der Hocke über den Tisch.


1. Die Ausgangsposition ist der Stütz.


2. Du holst zum Rückschwung aus, indem du dich mit den Schultern nach vorne lehnst und die Beine ebenfalls nach vorne klappst.


3. Nun öffnest du dich schnell, wie bei einem Klappmesser und wirfst nach oben aus.

Die Schultern bleiben dabei vorne.


4. Sobald du mit den Beinen über der Waagrechten bist. Hockst du die Beine schnell an, am besten mit den Knien bis zur Brust.


5. Jetzt drückst dich mit den Händen nach vorne von der Stange weg. Gedanklich schiebst du die Stange nach hinten weg.


6. Sobald du mit den Füßen über der Stange bist, fängst du an dich wieder zu strecken. Dabei fixierst du deine Landeposition.


7. Zum landen gehst du leicht in die Knie, um die Gelenke zu schonen.


Übungen zum Überhocken


Gehen wir weiter zu den Übungen.


Zwischen zwei Kästen durchhocken


Die erste Übung kann man auch für die Hocke am Sprung benutzen. Stellt zwei Kästen nebeneinander und lasst einen Spalt frei, indem ihr durchpasst.

Bei dieser Übung stellt ihr euch zwischen den Kasten. Springt nach oben, hockt die Beine an und drückt euch mit den Händen nach vorne. Das könnt ihr ein paar mal machen, bis es gut klappt.


Als Steigerung könnt ihr noch ein Seil zwischen die Kästen spannen. Sodass ihr zum einen die Beine noch mehr Hocken müsst und zum anderen solltet ihr euch mit den Armen stärker abdrücken. Auch diese Übung könnt ihr mehrmals wiederholen.


Überhocken, über die niedrige Stange


Als nächstes Hocken wir über eine niedrige Stange drüber. Befestigt dazu einfach das Reck etwa einen halben Meter über den Boden. Geht in die Liegestützposition auf der Stange.

Springt nun mit einem Hocksprung über das Reck achtet darauf, dass die Hüfte hoch genug ist und du dich möglichst klein gehockt hast.


Auswerfen

Wie bei der Technik schon erwähnt, ist ein Auswerfen über der Waagerechten wichtig. Dazu geht Ihr auf die Stange und fangt mit niedrigem Auswerfen an. Mit jedem Mal versucht Ihr, mit den Beinen ein Stück höher zu kommen. Ihr könnt euch etwas Weiches um die Stange legen, damit diese Übung nicht in der Hüfte schmerzt. Wichtig hier ist, wie gesagt, die Schultern nach vorne zu lehnen und die Klappbewegung auszuführen. Um höher zu kommen könnt Ihr auch leicht in die Überstreckung gehen. Die Überstreckung endet kurz bevor Ihr den höchsten Punkt erreicht habt, denn dann geht Ihr in die Schiffchenposition über. Das heißt, dass die Hüfte wieder leicht gebeugt ist.


Hilfestellung

Die Hilfestellung ist im Prinzip die gleiche, wie beim Aufhocken.

Der Helfer unterstützt den Turner am Oberarm, so kann er auch gegen Steuern, falls der Turner/Turnerin hängen bleiben sollte.

Beim überhocken berührt ihr natürlich die Stange nicht. Wenn das mit der Hilfestellung gut geklappt hat. könnt ihr es auch schon selbst machen.


Zusammenfassung


Hier nochmal die wichtigsten Info´s zusammengefasst:


Hohes Auswerfen (min 45°) mit vorgelehnten Schultern.


Schnelles anhocken und möglichst klein machen. Die Knie bis zur Brust bringen.


Starker Abdruck mit den Händen nach hinten.


Landepunkt fixieren und beim Landen leicht in die Knie gehen




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